EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1

Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

8 Responses to “EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA”

  1. kiike dice:

    tengo una hernia entre la 4a y 5a lumbar quisiera que me envien ejercicios específicos para este tipo de leción.
    y aprovecho para enviarles un saludo y que sus paginas me han servido de mucho. gracias y felicidades.

  2. maitena dice:

    Hola Kike: Siento lo que te pasa, pero puede mejorar, es muy importante tu actitud que debe ser positiva , encara el problema planteandote las cosas solo de distinta forma, o sea que el levantamiento de pesas profesional lo dejaremos para mas adelante.
    Bromas aparte, el fortalecimiento de los musculos de la espalda es muy importante pues quita presion a los discos y ayuda mucho pues la mayoria de las hernias se deben a malas posturas por la vida sedentaria que llevamosl.
    La natacion, caminar suave y diariamente te ira muy bien
    Con los ejercicios tu eres el mejor indicador de los que te iran mejor, nunca los hagas con dolor, nunca si te causan incluso mas dolor, realizalos despacio respirando bien y totalmente relajado.
    Estos consejos nunca suplen la visita a tu medico que debe ser tu mejor consejero.

  3. Amarelys dice:

    Hola: tengo una protrusión el la L5-S1, tengo mucho dolor de espalda, en la pierna izquierda y en los talones, hasta el punto que no puedo estar de pie mucho tiempo, hasta me molesta el estar sentada y acostada.

    Podria alguien decirme si tiene arreglo sin cirugía, o no voy a desahacerme de los dolores. Gracias

  4. Maitena dice:

    Hola Amarelys,

    Mi ultimo consejo es la cirugia, empieza con los ejercicios de una manera muy save y progresiva, la natacion es fundamental, hay que fostalecer los musculos de la espalda.
    La supervision de todo esto muy de cerca por un buen profesional es lo que mas te puede ayudar, un buen fisioterapeuta y mucha constancia es la solucion ideal

  5. JAIME P dice:

    Buenas tardes.

    Al igual que Amarelys tengo una hernia discal protruida en L5-S1. No sabia que la natación ayudara tanto. Práctico mucho las caminatas pero aveces me duele un poco la region lumbar. No quisiera suspenderlas porque me ayudan a controlar el peso y están mas fácilmente disponibles Me queda una duda, , los ejercicios 2 y 3 que propones en esta página pueden ser contraindicados para esta lesión de L5-S1? Gracias.

  6. julieth carolina plazas t dice:

    mantengo con mucho dolor de espalda tengo 18 años y el dolor de espalda me ase llorar demaciado y no se q aser para curarme

  7. Gabriela dice:

    Hola por favor ayudeme desde ya varios diás sufro de dolor de espalda, he tomado una serie de medicamentos, inyecciones y nada que me pasa el dolor por mi actividad de Secretaria la cual requiere qu esté sentada ocho horas diarias es lo que pienso me ha desembocado esto, ya me hice examenes de orina para descartar que se trate de los riñones, ahora no se si requiero realizarme otro examen o como saber si se trata de una hernia tengo mucho temor por eso Ayudeme por favor.

  8. antonio igartua dice:

    me duele la espalda baja de repente y luego se me quita , haga o no haga mucho ejercicio

    creo que es la computadora ?

    yo camino 15 kmts. cada semana a paso muy rapido o sea 5 kmts. cada tercer dia

    tengo 59 años y padezco de esto desde hace 20 años sin embargo se me ha quitado durante 3 años, siento tambien que es por el strees que opina ?

Leave a Reply

Cuida tu Espalda is powered by WordPress

Theme Designed by MMO Reviews and Sponsored by RPG Game Reviews, Game Music, Browser Games

Get Adobe Flash player